Como Luz Solar Matinal Leva a Sono Melhor e Despertares Mais Fáceis

A luz do sol pela manhã acerta seu relógio interno. Ela avisa o corpo que o dia começou, então o sono chega na hora certa e acordar fica mais fácil. Pegue de 10 a 15 minutos de luz natural logo depois de acordar, mesmo em dia nublado, e diminua as luzes nas últimas horas antes de dormir, telas incluídas.

Células especializadas na retina (células ganglionares intrinsecamente fotossensíveis) detectam luz azul e enviam sinais diretamente ao núcleo supraquiasmático, o marcapasso circadiano do cérebro. Segundo os Institutos Nacionais de Saúde dos EUA (NIH), a luz é o que mais influencia esse relógio, que controla quando o cérebro produz melatonina, o hormônio que dá sono à noite.

Sozinho, esse relógio roda um pouco acima de 24 horas: cerca de 24,2 horas em média, segundo um estudo de 1999 publicado na Science. A luz da manhã adianta o relógio, e a luz no fim da noite o atrasa, como mostrou um estudo de 2003 no Journal of Physiology. Por isso, sem essa exposição matinal, seu ritmo circadiano tende a se atrasar gradualmente, dificultando dormir e acordar nos horários desejados.

Busque 10 a 15 minutos de luz solar natural logo depois de acordar. Não existe uma dose oficial, mas é um bom ponto de partida. Não precisa ser sol direto: mesmo em dia nublado, a luz lá fora costuma ser bem mais forte que a de dentro de casa. Um estudo de 2021 publicado na PLOS ONE mediu cerca de 800 lux ao ar livre em dias nublados, contra menos de 200 lux em ambientes internos.

Faça disso um hábito diário, porque seu relógio precisa desse ajuste toda manhã. Num estudo de 2013 da Universidade do Colorado, publicado na Current Biology, uma semana acampando só com luz natural e fogueira adiantou o relógio interno dos participantes em cerca de duas horas. No Brasil, com abundância de sol na maioria das regiões, essa prática é especialmente acessível. Tome seu café na varanda ou faça uma caminhada curta. O importante é a exposição aos olhos, não à pele.

Tão importante quanto buscar luz pela manhã é evitar luz intensa à noite. Num estudo de 2015 publicado na PNAS, ler num leitor digital com tela iluminada antes de dormir atrasou a subida da melatonina em mais de uma hora e meia, em comparação com um livro impresso, e deixou as pessoas menos alertas na manhã seguinte.

Diminua as luzes da casa nas três horas antes de dormir, como recomenda um consenso de especialistas publicado em 2022 na PLOS Biology, e prefira lâmpadas de luz amarelada. Não conte só com o modo noturno do celular: num estudo de 2021 publicado na Sleep Health, ele não melhorou o sono em comparação com usar o celular sem esse modo.

O Kairo ajuda a juntar exposição à luz e despertar: quando o alarme toca, você o desliga completando uma missão curta, como uma foto, e pode fazer isso num lugar iluminado.

Ao fazer sua missão de despertar perto de uma janela ou numa área externa, você combina o alarme com exposição à luz solar, dois dos hábitos mais poderosos para regular seu sono. E a foto da missão vira sua prova da manhã, que seus amigos podem ver.