7 Hábitos Matinais Que Aumentam Sua Energia Naturalmente

Para ter mais energia de manhã, acorde sempre no mesmo horário, beba água antes do café, mexa o corpo por 10 minutos e saia para pegar luz natural. Coma proteína no café da manhã, pegue leve no açúcar, deixe a cafeína para a manhã e durma pelo menos 7 horas.

Seu relógio biológico funciona melhor com rotina. O CDC, órgão de saúde pública dos EUA, recomenda ir para a cama e levantar no mesmo horário todos os dias, inclusive nos fins de semana. E a Cleveland Clinic lembra que, com uma rotina regular e sete a nove horas de sono, seus horários de dormir e acordar tendem a ficar estáveis.

Um horário fixo também dá a todos os outros hábitos desta lista um ponto de partida certo.

Você passa a noite toda sem beber nada, então comece com um copo d'água antes de qualquer cafeína. Mesmo uma desidratação leve pesa: num estudo de 2012 publicado no The Journal of Nutrition, perder pouco mais de 1% do peso corporal em líquidos deixou mulheres jovens mais cansadas, com mais dificuldade de concentração e de pior humor.

Adicione uma fatia de limão se quiser. Deixe um copo ou uma garrafa d'água ao lado da cama para ser a primeira coisa que você pega de manhã.

Você não precisa de uma sessão intensa de academia. Dez minutos de caminhada, alongamento ou ioga já bastam. Num estudo de 2017 publicado na Physiology & Behavior, 10 minutos subindo e descendo escadas deixaram universitárias que dormiam pouco mais energizadas logo depois do que uma cápsula com 50 mg de cafeína.

Se der, faça isso ao ar livre: assim você junta este hábito com o próximo.

Abra as janelas ou saia por alguns minutos. Segundo os Institutos Nacionais de Saúde dos EUA (NIH), a luz é o que mais influencia seu relógio biológico. E a luz de fora ganha de longe: um estudo de 2021 publicado na PLOS ONE mediu a luz ao ar livre em cerca de oito vezes o nível dos ambientes internos, e mesmo os dias nublados eram várias vezes mais claros que dentro de casa.

No Brasil, aproveite o sol abundante: 10 minutos de sol pela manhã já ajudam a acertar seu relógio biológico.

Um café da manhã com proteína deixa você satisfeito por mais tempo. Num estudo de 2013 publicado no American Journal of Clinical Nutrition, um café da manhã rico em proteína aumentou a saciedade mais do que um com proteína normal, em jovens que costumavam pular o café da manhã, e reduziu os beliscos de comida gordurosa à noite. Ovos, iogurte grego, frutas com aveia ou um shake proteico são boas escolhas.

Já o açúcar não dá o gás que promete. Uma análise de 31 estudos publicada em 2019 na Neuroscience & Biobehavioral Reviews concluiu que carboidratos, como o açúcar, deixaram as pessoas mais cansadas e menos alertas na primeira hora. Por isso, evite cereais açucarados e pão branco logo cedo.

A cafeína dura mais do que parece. Num estudo de 2013 publicado no Journal of Clinical Sleep Medicine, 400 mg de cafeína tomados seis horas antes de dormir ainda reduziram o sono em mais de uma hora. O CDC recomenda evitar cafeína à tarde e à noite.

Tome seu café cedo, e a manhã seguinte começa com uma noite de sono melhor.

A energia da manhã começa na noite anterior. A Academia Americana de Medicina do Sono recomenda pelo menos 7 horas de sono por noite para adultos. Pegue o horário do seu alarme, conte pelo menos 7 horas para trás, some um tempinho para pegar no sono, e essa é sua hora de dormir.

Para muita gente no Kairo, o alarme é o primeiro hábito provado para os amigos, e um destes é um ótimo segundo.