Como Resetar Seu Ritmo Circadiano em 7 Dias

Para resetar seu ritmo circadiano, escolha um horário para acordar e mantenha esse horário todo dia, inclusive no fim de semana. Pegue luz natural logo depois de acordar, faça as refeições sempre nos mesmos horários e evite telas à noite. Faça isso por sete dias e depois proteja a nova rotina, para o corpo ter um alvo fixo.

Seu ritmo circadiano é um relógio biológico interno de aproximadamente 24 horas, comandado pelo núcleo supraquiasmático, no hipotálamo. Segundo o Instituto Nacional de Ciências Médicas Gerais dos EUA (NIGMS), ele influencia sono, liberação de hormônios, apetite, digestão e temperatura corporal, e a luz e o escuro são o que mais o afetam.

Quando esse ritmo está desalinhado (por jet lag, horários irregulares ou excesso de luz artificial à noite), você pode ficar cansado, sem foco e sem conseguir dormir num horário razoável. A longo prazo, segundo o NIGMS, perda de sono e ritmos que mudam o tempo todo podem aumentar o risco de obesidade, diabetes, transtornos de humor e problemas cardíacos.

Dificuldade para dormir no horário, despertar cansado mesmo após 8 horas, sonolência no meio da tarde e energia inexplicável tarde da noite podem ser sinais de desalinhamento circadiano.

Se você precisa de alarmes cada vez mais agressivos para acordar, isso pode ser sinal de que seu ritmo está fora de sincronia. Outro sinal comum é dormir e acordar bem mais tarde no fim de semana. Pesquisadores chamam essa diferença de jet lag social, e um estudo de 2012 na revista Current Biology estimou que cerca de dois terços das pessoas nas sociedades ocidentais convivem com uma diferença significativa desse tipo.

Dias 1 a 3: defina um horário fixo de despertar e mantenha esse horário daqui em diante. Pegue luz natural nos primeiros 30 minutos depois de acordar e diminua as telas duas horas antes de dormir, em linha com a Harvard Health, que recomenda evitar telas brilhantes de duas a três horas antes do sono. Dias 4 e 5: faça as refeições nos mesmos horários todos os dias, com a primeira até uma hora depois de acordar e a última pelo menos três horas antes de dormir, e corte a cafeína depois das 14h. Num estudo de 2013 no Journal of Clinical Sleep Medicine, cafeína tomada seis horas antes de dormir ainda reduziu o sono em mais de uma hora. Dias 6 e 7: mantenha tudo isso e trave o novo horário de despertar.

Use o Kairo para manter o horário de despertar todos os dias. Seu corpo não consegue se ajustar a um alvo que se move, mas aprende a esperar um horário fixo: num estudo de 1999 na revista Nature, quem sabia a que horas ia ser acordado teve uma alta do hormônio ACTH cerca de uma hora antes desse horário.

Após o reset, proteja seu ritmo mantendo horários consistentes mesmo nos fins de semana. Dormir até tarde desfaz o progresso rápido: num estudo de 2008 na revista Sleep and Biological Rhythms, acordar cerca de três horas mais tarde no fim de semana atrasou o relógio biológico em uns 40 minutos e deixou as pessoas mais sonolentas na segunda e na terça.

Pense no seu ritmo circadiano como um investimento: cada manhã consistente soma. No Kairo, seus amigos veem cada uma dessas manhãs, e a linha do tempo guarda todo o seu histórico com o hábito, dia a dia. E não desanime se ainda exigir esforço: num estudo de 2010 da University College London, o tempo mediano para um novo hábito diário ficar automático foi de 66 dias.