Como Ajustar Seu Horário de Sono em Uma Semana

Para ajustar seu horário de sono, mude a hora de acordar e a de dormir em 15 minutos a cada dois dias, sem acumular dívida de sono. Mantenha o horário de acordar fixo, mesmo nos fins de semana, e reforce a rotina com refeições no mesmo horário, exercício e um ritual de desconexão à noite.

Horários de sono irregulares costumam vir de uma combinação de telas à noite, refeições em horários variados e a tentação de 'compensar' sono nos fins de semana. As telas pesam: num estudo de 2015 na revista PNAS, ler num leitor digital de tela iluminada antes de dormir, em vez de um livro impresso, suprimiu a melatonina, atrasou o relógio biológico e fez as pessoas demorarem mais para pegar no sono.

O chamado 'jet lag social' (a diferença entre seus horários de sono em dias úteis e fins de semana) funciona um pouco como viajar entre fusos horários todo fim de semana. Um estudo de 2012 na revista Current Biology estimou que cerca de dois terços das pessoas nas sociedades ocidentais convivem com uma diferença significativa desse tipo.

Mude seu horário de dormir e acordar em incrementos de 15 minutos a cada dois dias. A Sleep Foundation recomenda justamente esse tipo de mudança gradual, em passos de 15 ou 30 minutos ao longo de vários dias. É sutil o suficiente para o corpo acompanhar sem sofrimento.

Na prática, a semana fica assim: no dia 1, adiante o alarme e a hora de dormir em 15 minutos. Repita no dia 3, no dia 5 e no dia 7. No fim da semana, você mudou sua rotina em uma hora sem perder sono. Precisa de uma mudança maior? Mantenha o ritmo: se você acorda às 9h e quer acordar às 6h30, são 10 ajustes de 15 minutos, cerca de 20 dias.

A âncora principal é o horário de despertar: a Academia Americana de Medicina do Sono recomenda acordar no mesmo horário todos os dias, inclusive nos fins de semana. Dormir até tarde desfaz o progresso rápido: num estudo de 2008 na revista Sleep and Biological Rhythms, acordar cerca de três horas mais tarde no fim de semana atrasou o relógio biológico em uns 40 minutos e deixou as pessoas mais sonolentas na segunda e na terça.

Além do alarme, use âncoras adicionais: refeições em horário fixo, exercício no mesmo horário e um ritual de desconexão à noite. As refeições contam: num estudo de 2017 na revista Current Biology, comer cinco horas mais tarde deslocou o ritmo do açúcar no sangue e o relógio do tecido de gordura, sinal de que a hora em que você come ajuda a acertar os relógios dos órgãos. O horário do treino também: um estudo de 2019 no The Journal of Physiology mostrou que exercício às 7h ou entre 13h e 16h adianta o relógio biológico, enquanto exercício entre 19h e 22h o atrasa. Se você quer acordar mais cedo, prefira treinar de manhã ou no começo da tarde.

Com o Kairo, fica mais difícil perder o novo horário: o alarme desliga quando você completa uma missão curta, como uma foto. Depois, saia da cama e se exponha à luz.

Durante a adaptação, seus amigos veem a sua prova toda manhã, e a linha do tempo mostra todo o seu histórico com o hábito, dia a dia. Cada dia no novo horário fortalece o hábito. E tenha paciência: num estudo de 2010 da University College London, o tempo mediano para um novo hábito diário ficar automático foi de 66 dias, com muita variação de pessoa para pessoa.