5 Dicas Baseadas em Ciência Para Se Tornar Uma Pessoa Matutina

Para virar uma pessoa matutina, coloque o alarme 15 minutos mais cedo a cada três ou quatro dias, sem pular tudo de uma vez. Pegue luz natural o quanto antes depois de acordar. Decida antes qual vai ser sua primeira ação do dia, desligue as telas pelo menos uma hora antes de dormir e acompanhe seus despertares.

Não tente pular de acordar às 9h para às 5h da noite para o dia. A Sleep Foundation, organização americana de informação sobre sono, recomenda adiantar a hora de dormir e o alarme em passos de 15 minutos, com pelo menos alguns dias entre cada mudança. A cada três ou quatro dias funciona bem. Essa mudança gradual permite que seu ritmo circadiano se ajuste sem acumular dívida de sono.

Em três a quatro semanas de ajustes graduais, você pode adiantar seu horário de despertar em mais de uma hora sem sentir o impacto.

A luz é o sinal mais forte para o seu relógio biológico. Segundo o Instituto Nacional de Ciências Médicas Gerais dos EUA (NIGMS), a luz e o escuro são o que mais influencia os ritmos circadianos. Pegue luz natural o quanto antes depois de acordar: saia, abra as cortinas ou sente-se perto de uma janela. Mesmo em dias nublados, vale sair: uma revisão de 2022 na revista Nature and Science of Sleep mostra que a luz externa fica acima de 3.000 lux até na chuva, enquanto a maioria dos escritórios fica em torno de 500 lux.

Isso importa porque o relógio central do cérebro controla a produção de melatonina, o hormônio do sono, de acordo com a luz que chega aos olhos. A luz da manhã ajuda esse relógio a ficar no horário, e o sono tende a chegar na hora certa à noite.

Vincule seu despertar a uma ação específica que você faz automaticamente. Pode ser fazer café, sair para uma caminhada rápida ou completar a missão de foto que desliga o alarme do Kairo.

O importante é que essa ação não dependa de motivação ou tomada de decisão: ela simplesmente acontece porque você a projetou assim. Psicólogos chamam isso de intenção de implementação, um plano do tipo se-então decidido antes: quando o alarme tocar, eu levanto e faço café. Uma meta-análise de 2006 de Peter Gollwitzer e Paschal Sheeran, com 94 estudos, encontrou um efeito de médio a grande desses planos no alcance de metas.

A luz das telas à noite segura a melatonina, o hormônio que dá sono. Num estudo do Brigham and Women's Hospital, em Boston, publicado na revista PNAS, pessoas que leram num tablet por cerca de quatro horas antes de dormir levaram quase 10 minutos a mais para pegar no sono do que quando leram um livro impresso, e o relógio biológico delas atrasou mais de uma hora. Defina um limite rígido, como recomenda a Sleep Foundation: sem telas pelo menos uma hora antes de dormir.

Use esse tempo para ler um livro, preparar as roupas do dia seguinte ou fazer uma rotina de relaxamento. Seu corpo precisa de sinais consistentes de que a noite chegou.

Monitore seus despertares e celebre marcos. Cada semana consistente é uma vitória. E acompanhar funciona: uma meta-análise de 2016 na revista Psychological Bulletin, com 138 estudos, concluiu que monitorar o próprio progresso ajuda a alcançar metas, e ajuda mais quando o registro é anotado ou compartilhado. No Kairo, seus amigos veem você provar isso toda manhã, e a linha do tempo mostra todo o seu histórico com o hábito, dia a dia.

Não se compare com a perfeição, compare com quem você era semana passada. Progresso aos poucos é o que costuma durar.